Entrainement de boxe – Durée : 1h30
1. Échauffement (15 minutes)
L’échauffement est essentiel pour préparer les muscles, éviter les blessures, et entrer progressivement dans l’intensité de l’entraînement.
- 5 minutes de corde à sauter
- Étirements dynamiques
- Exercices d’agilité
2. Travail technique (20 minutes)
La section technique permet de perfectionner les mouvements spécifiques à la boxe tout en améliorant la coordination et la rapidité.
- Exercice de shadow boxing (10 minutes)
- Travail avec les paos (10 minutes)
3. Sparring léger (20 minutes)
Le sparring léger permet de mettre en application les techniques apprises dans une situation de combat contrôlée. Il n’est pas nécessaire de chercher à frapper fort, mais plutôt à travailler la technique et le rythme.
- 3 rounds de 3 minutes chacun,
4. Renforcement musculaire (15 minutes)
La section de renforcement musculaire permet de développer la puissance et l’endurance musculaire nécessaires pour la boxe.
- Pompes
- Squats sautés
- Mountain climbers
- Gainage planche
- Crunchs ou sit-ups
5. Travail au sac (15 minutes)
Le travail au sac de frappe permet de développer la puissance de frappe, la précision et l’endurance.
- 4 rounds de 3 minutes chacun
6. Retour au calme et étirements (5-10 minutes)
Le retour au calme permet de réduire la fréquence cardiaque et d’évacuer l’acide lactique accumulé dans les muscles.
- Respiration lente
- Étirements statiques